長時間行走出現鐵腿、腰痠背痛，除了平常運動不足，也可能與走路習慣有關。例如外八步行，容易讓腿部外側肌群過度緊繃、內側出力不足；若在濕冷氣候下行走，寒濕之氣也可能侵入筋絡，使下肢出現沉重痠痛感。 出發前可透過簡單的下肢訓練與暖身，例如做腳趾抓地時，讓腳跟與內側足弓微微內收，維持約15秒再放鬆；或用大腿夾彈力球維持15秒後放鬆，早晚各做約20次。 行前也可伸展小腿、髖關節與腰部，促進氣血循環。若只是一般痠、緊，休息後通常會緩解；若出現固定位置刺痛、麻木、越走越痛、甚至影響走路姿勢，就建議不要再硬撐，應先休息並尋求專業評估。 再加上柏油路容易吸熱，高溫會加速排汗、增加身體疲勞。上下坡時，膝蓋承受的力量可達平常的3至5倍，高低不平的路面也會讓膝關節肌肉、韌帶受力不均，更容易出現疼痛或發炎。